INTRODUZIONE
Se pensi che la velocità serva solo a chi corre i 100 metri, stai guardando il problema da un lato solo. È una qualità fondamentale della prestazione in ogni sport, ma non si manifesta nello stesso modo in tutti. Parlare di speed development non significa occuparsi soltanto di quanto velocemente un atleta riesca a correre in linea retta: significa sviluppare la capacità di esprimere, modulare e trasferire velocità in relazione alle richieste reali dello sport.
Negli sport di squadra questa capacità può emergere attraverso accelerazioni brevi, sprint più lunghi, decelerazioni, cambi di direzione, ripartenze, azioni curvilinee e sprint ripetuti. Nel tennis, per esempio, la prestazione richiede frequenti accelerazioni molto brevi, spostamenti laterali, frenate e ripartenze, spesso in risposta a uno stimolo.
Anche nello stesso sport gli atleti possono avere profili diversi. Per questo la programmazione deve partire dal modello prestativo e dal profilo individuale (NEED ANALYSIS) e non dalla scelta di un singolo esercizio.
1. CHE COS’È LA VELOCITÀ?
La velocità viene spesso ridotta a una formula semplice: velocità = frequenza del passo × lunghezza del passo. La relazione è
corretta, ma descrive il risultato, ma non la causa: frequenza e lunghezza del passo emergono dall’interazione di più meccanismi, per lo più neuromuscolari:
• Forza;
• SSC (ciclo stiramento-accorciamento);
• RFD (rate of force development, rapidità di produzione della forza);
• Tecnica di corsa;
• Coordinazione;
• Ritmo.
Sviluppare la velocità non significa quindi insegnare all’atleta a fare passi più lunghi o a muovere le gambe più rapidamente, ma aumentare la capacità neuromuscolare di produrre e orientare forze contro il terreno nel minor tempo possibile con la giusta postura, trasferendola in un gesto tecnico stabile ed efficiente per lo sport.
Non basta però sviluppare le capacità fisiche: servono anche coordinazione e tecnica, che permettono all’atleta di applicarle in modo corretto ed efficiente.
Per questo lo sprint è un’abilità: la prestazione emerge dall’interazione tra ciò che l’atleta è capace di fare e ciò che la situazione gli richiede.
Essendo un’abilità, va allenata con continuità riproducendo il gesto stesso: non basta sviluppare le componenti elencate sopra, vanno adattate al tipo di corsa e all’efficienza meccanica di ciascun atleta. Individuare la soluzione giusta per ogni atleta è proprio il compito del preparatore atletico o del coach.
2. ACCELERAZIONE E MASSIMA VELOCITÀ
Accelerazione e massima velocità richiedono qualità in parte differenti. Nei primi metri l’obiettivo è aumentare rapidamente la velocità del centro di massa; con l’aumentare della velocità diminuisce il tempo disponibile per applicare forza e diventano sempre più importanti la rapidità di produzione della forza, la stiffness e la capacità di coordinare il gesto.
Un atleta può quindi essere efficace nei primi 0–30m ma limitato nella fase lanciata, oppure avere una buona velocità massima ma essere limitato nell’accelerazione.
2.1 Accelerazione
L’accelerazione richiede di orientare la forza in modo propulsivo e di trasformarla rapidamente in impulso utile. RFD, rapporto forza/peso e qualità tecnica diventano centrali: non conta soltanto quanta forza l’atleta possiede, ma quanta riesce a utilizzare nella direzione e nel tempo disponibili.
2.2 Massima velocità
Avvicinandosi alla massima velocità, i contatti diventano molto brevi. La capacità di applicare forza rapidamente, utilizzare il SSC e mantenere una buona stiffness muscolo-tendinea diventa quindi determinante. È una richiesta diversa dalla semplice forza massima.
3. PERCHÉ SPRINTARE, ANCHE SE NON SEI UNO SPRINTER
Lo sprint è uno degli stimoli più completi per allenare contemporaneamente velocità di contrazione, coordinazione, applicazione della forza e capacità di esprimere potenza in tempi molto brevi. Questo è particolarmente interessante anche per gli atleti di altri sport.
Ad alta velocità il sistema neuromuscolare deve reclutare rapidamente unità motorie ad alta soglia, coordinare la catena cinetica e applicare la forza in finestre temporali estremamente ridotte. Qui il Rate of Force Development assume un ruolo centrale: quando il tempo disponibile è breve, non basta essere forti, ma bisogna riuscire a sviluppare forza rapidamente.
Lo sprint aggiunge inoltre una richiesta che molti esercizi generali non possono replicare completamente: forza, velocità, timing, stiffness ed elasticità devono essere integrate nello stesso gesto. Per questo può rappresentare uno stimolo importante per accelerazione, potenza, salto e qualità del movimento.
Un concetto utile è quello di speed reserve: aumentare il “tetto” di velocità può ampliare il margine disponibile alle velocità sub-massimali tipiche della gara o del match. Anche quando uno sport raramente richiede la massima velocità, mantenere una certa esposizione a velocità elevate può quindi avere un grandissimo valore.
4. SPEED, DECELERAZIONE, COD E AGILITY
Negli sport di situazione la velocità comprende ciò che accade prima e dopo lo sprint. Accelerare rapidamente è importante, ma lo è anche riuscire a frenare, cambiare direzione e ripartire.
• Accelerazione: costruire velocità rapidamente.
• Massima velocità: raggiungere ed esprimere velocità elevate (indica quanto velocemente ci si muove nello spazio).
• Decelerazione: ridurre rapidamente la velocità e controllare il centro di massa.
• Change of Direction (COD): frenare e riaccelerare in una direzione prestabilita.
• Agility: modificare l’azione in risposta a uno stimolo esterno e imprevedibile.
Il COD è soprattutto una capacità meccanica e pre-programmata; l’agility aggiunge percezione e decisione. Un buon test di COD non descrive automaticamente la capacità di essere agili nello sport.
5. SPEED NEGLI SPORT: DALLA LINEA RETTA AL CONTESTO
Nell’atletica la velocità lineare è il risultato prestativo principale: accelerazione, transizione e massima velocità possono essere allenate e valutate in modo relativamente isolato. Negli altri sport la velocità deve invece essere continuamente modulata in base a spazio, avversari, compagni, obiettivo e tempo disponibile.
Questo non significa che la massima velocità sia poco importante negli sport di squadra. Nel calcio, per esempio, la maggior parte degli sprint non raggiunge la velocità massima; eppure esporsi con regolarità a velocità elevate amplia il margine (speed reserve) con cui l’atleta affronta le azioni di ogni partita. Per questo va allenata nella dose e nella forma richieste dal modello prestativo.
Nel tennis, per esempio, la priorità può essere raggiungere rapidamente la palla, frenare e ripartire; nel basket produrre brevi accelerazioni e riaccelerazioni; nel rugby combinare accelerazione, sprint libero e capacità di gestire il contatto.
Lo sprint dell’atleta non deve necessariamente assomigliare allo sprint dello sprinter. Deve sviluppare ciò che l’atleta dovrà fare in gara.
6. PROGRAMMAZIONE PRATICA
Non esiste una seduta di speed uguale per tutti. Prima si definisce la cosiddetta NEED ANALYSIS ossia la richiesta dello sport, poi il limite dell’atleta, infine si sceglie il mezzo.
Lo sprint deve essere eseguito con elevata qualità, intenzionalità e recupero sufficiente. Quando velocità o tecnica calano in modo evidente, il volume non deve essere aumentato solo per “finire la seduta”. Richiede inoltre freschezza neuromuscolare: va inserito prima dei lavori più faticosi e, in stagione, una micro-dose basta a mantenere l’esposizione senza aggiungere grande carico.